LOOP! › Hardloopschema 5 km voor beginners
Hardloopschema 5 km voor beginners
Nog nooit gelopen, of al lang niet meer? Dan begin je niet met 5 km, maar met afwisselend lopen en wandelen. Rustig, drie keer per week, met een rustdag ertussen. Zo kom je er wel, en blijf je blessurevrij.
Gratis starten · in het Nederlands · door hardloopcoach Marcel Kanon
Zo bouw je op naar 5 km
Je begint met korte stukjes hardlopen en wandelen ertussen, in totaal zo'n 20 tot 25 minuten. Elke week worden de hardloopstukjes iets langer en de wandelstukjes korter. Na een aantal weken loop je een half uur aan één stuk. Dan zit 5 km eraan te komen.
Belangrijkste regel: rustig. Je moet tijdens het lopen nog kunnen praten. Gaat het te zwaar? Dan wandel je wat langer. Dat is geen falen, dat is slim trainen.
Voorbeeldweek (week 1)
| Ma | Rust |
|---|---|
| Di | Loop-wandel, 20 min: 5 min wandelen, dan 6× (1 min rustig lopen + 2 min wandelen), 5 min uitwandelen |
| Wo | Rust |
| Do | Loop-wandel, 20 min: zelfde als dinsdag |
| Vr | Rust |
| Za | Loop-wandel, 25 min: 5 min wandelen, 7× (1 min lopen + 2 min wandelen), uitwandelen |
| Zo | Rust of een rustige wandeling |
Wat LOOP! voor je doet
Bij het aanmelden kies je "nooit gelopen" of "af en toe", je doel (bijvoorbeeld 5 km) en je dagen. LOOP! begint dan altijd bij wat jij nu kunt: voor wie nooit gelopen heeft is dat loop-wandel van maximaal 25 minuten. Daarna groeit je langste training met hooguit zo'n 10% per week. Elke training heeft een korte uitleg: wat je doet, hoe het moet voelen en waarom.
Liever samen beginnen? Op dinsdag om 19:00 train ik in Sneek met de beginnersgroep (Loopgroep 0-5 km). Je kunt 4 lessen gratis proberen.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt het om 5 km te leren lopen?
Dat verschilt per persoon. Wie nog nooit gelopen heeft, heeft meestal een aantal weken nodig met drie keer per week trainen. LOOP! perst de opbouw nooit samen: past je doeldatum niet veilig, dan zegt de app dat eerlijk.
Hoe vaak per week moet ik lopen als beginner?
Drie keer per week is een mooie start, met steeds een rustdag ertussen. Je lichaam wordt sterker in de rust.
Hoe snel moet ik lopen?
Rustig genoeg om te kunnen praten. Voor beginners laat LOOP! standaard geen tempo zien, alleen hoe het moet voelen.
Is het schema gratis?
Ja. Het weekschema, de check-ins en de uitleg per training zijn gratis in LOOP!.